您的位置：怎样面对考试焦虑问题
随着期末的来临，考试、作业、论文，接踵而至。很多同学在这个时候会感到压力大，有的人会莫名其妙地紧张和焦虑，有的人会失眠、食欲下降，有的人会发现自己的记忆力和学习效率不如平时了，复习的时候很难集中注意力……有的同学可能开始怀疑，我是不是心理出问题了？我是不是得了“考试焦虑”？我还能完成考试吗？
认识“考试焦虑”
1、考试焦虑的表现
焦虑紧张是广泛存在的正常现象，是人体面对威胁时的一种保护性反应，能够提高人们应对威胁的能力。所以在考试周期间，面对考试这一重要的应激事件，几乎所有的大学生身上都会有不同程度的考试焦虑表现，通常可能表现在以下方面：
•躯体表现：出现呼吸困难、呼吸加快、心慌、胸闷、恶心、呕吐、口干、面色苍白、出汗、手脚发凉、尿频尿急等症状。
•情绪表现：紧张、担心、焦虑，总是担心不好的事情发生，甚至出现恐惧心理、严重焦虑发作时会有濒死感。
•认知表现：过分重视考试的结果，担心自己能否通过考试，是否会失败，总想过去的失败经验，容易想到与考试无关的事情，注意力、记忆力、思维的灵活性受到损害。
•行为表现：(1)拖延：考试前不主动复习，能拖则拖；(2)逃避：考试来临，无故不参加考试；(3)运动不安：常在焦虑严重的学生中出现，表现为坐立不安，小动作增多。
需要强调的是，并不是所有的考试焦虑都是异常的，轻度的焦虑、紧张可以改善个体的功能水平，是多数同学能够应对或承受的；只有严重的焦虑才会产生抑制效应，对身体有害。
2、考试焦虑的原因
第一类：担心考试结果不好
•会辜负别人对自己的期望，如父母；
•担心GPA受影响，从而影响自己的前途，如出国保研找工作等；
•担心别人对自己的评价，认为考不好别人可能会觉得自己没用；
•家长可能会对我们的成绩有过多要求，导致我们过于为结果而紧张；
•自己无法接受自己可能会失败的事实。
应对策略——寻找焦虑和压力源
•试着想一想是什么让我们这么焦虑。
•试着想想让我们焦虑的原因是否合理
第二类：因焦虑而焦虑
•认为焦虑情绪百害而无一利，担心自己会焦虑；
•一旦感到焦虑情绪时，就会为它的存在而焦虑，最后越来越焦虑。
应对策略——看到焦虑的积极意义
•知道应考时有一定的焦虑情绪是很正常的，多数人都会有；
•很多研究证明，适度的紧张能够提高考生的兴奋度。这种焦虑能在一定程度上帮助我们更好地应对考试，只有当这种焦虑情绪超过了一定范围，才可能影响到学习以及正常的临场发挥。
•学习如何带着这种焦虑来应对考试
3、焦虑的意义
心理学研究表明，过高过低的考试焦虑，会给大学生带来异常表现。考试焦虑过低说明不在乎考试，考试不能对其产生压力，没有压力也就不可能有动力，往往在临考前表现为紧张不起来，不重视考试，不做考试前准备，考试时不认真，随意性较大，这样对于取得好成绩是不利的。另外，过高的考试焦虑，它会阻碍考试甚至无法进行考试，如重度焦虑。重度焦虑的大学生考试时容易怯场，手发抖，脑海里一片空白，这些人由于过于紧张，往往影响水平的正常发挥而难以考出实际水平来。
对待考试焦虑我们要辩证地来看，适度的焦虑是一种正常的情绪反应，并且有益于超水平发挥，保持轻度考试焦虑，能促进和提高考试成绩。不少研究表明，个体在轻度紧张，焦虑情绪下，思考能力亢进，反应速度加快，动作比较灵敏，学习效率较高。
缓考的利与弊
每到期末，有的同学因为考试压力过大，担心考试成绩不理想，会尝试通过各种渠道申请缓考，所谓“给自己赢得再学一次的机会”，并将缓考作为减轻考试焦虑的法宝，真是这样吗？许多同学往往只看到缓考带来的眼前甜头，却忽视了它可能引发的长久隐患，缓考究竟会带给我们什么？
1、缓考可能带来的好处
•暂时缓解考生在复习和临考期间强烈的焦虑和紧张情绪
•暂时回避了挂科或低分的可能
•减少了考试的科目，为复习其他功课增加了时间
2、缓考可能引起的弊端
•可能对考生的应考自信心产生负面影响，不相信自己有耐受考试压力的能力，久而久之变成“习惯性缓考”，这对锻炼考生的抗压能力等重要心理素质会造成不良影响
•缓考并非免考，将考试推到下学期，必然会加重下学期的课业负担，使下学期考试周的复习压力更大
•从时间成本上来计算，缓考的科目通常会延迟一学年才考，因此考生需要再多花一年的时间来温习这门科目，其实是加重了下学年的压力
•缓考通常具有“传染性”，一名考生的“缓考”决定可能对周围其他考生造成更大的压力和焦虑，这种焦虑氛围也会影响到该考生的复习应考心理
当然，对于个别存在严重心理问题，或者处于重度考试焦虑状态的同学来说，严重的焦虑和紧张情绪已经严重干扰了考生的复习应考能力，使其难以应付各个科目的考试，在这种情况下，我们会建议其缓考，以便改善心理状况，更快地解决心理问题。
复习备考应对建议
考试是所有学生都会面对的挑战，如何才能调整心理状态，以适度的焦虑更好地复习备考呢？心理咨询中心给你以下建议：
1、复习阶段的心理调适
•认真科学地做好考前复习：应对考试焦虑最直接的方法，就是在考试前努力搞好复习；每天给自己具体可行的目标和任务，比如说搞清楚哪些知识点，做完哪些作业，让你觉得今天没有白过，有一种充实的感觉。
•保证科学的饮食起居：注意劳逸结合，有规律地作息，加强体育锻炼，有意识地放松情绪，避免饮酒、浓茶、咖啡等易使人兴奋的饮品。
•合理调节焦虑情绪：可以把自己的焦虑倾吐给父母或好友，不要闷在心里；在深度焦虑时，可以出去走一走或听轻快的音乐，或翻看自己喜欢的报刊杂志；还可以用腹式深呼吸放松自己，焦虑严重时，也可用臆想性放松方法，使自己放松;增强自信心。在自己无法调节，或调节无效时可以进行心理咨询或心理治疗。
•设定合理的目标：焦虑常常是由于目标过高无法达到引起的，容易考试焦虑的人通常都有完美主义倾向，对自己要求过高，如果能根据实际情况适当降低目标，就可以减轻紧张感。
2、考场上的心理放松
•深呼吸：当怯场，出现心慌、冒汗时，可以尝试在座位上做深呼吸，方法是闭目坐在椅子上，吸气时要缓慢，直到吸不进气为止，然后，更缓慢地向外呼气，一般需要3~5次，有时间的话，做3个回合效果更佳。深呼吸可以调解心律，使心律趋于正常，改善脑供氧，使头脑保持清醒，有利于智力的正常发挥。
•积极的自我暗示：在考场上，学生根据自己当时的心态运用自我暗示进行调解，既简便又有效，当情绪处于紧张状态时可以默念“放松，放松，放松”。当心情烦躁不能集中精力答卷时，可默念“平静，平静，平静”。当心灰意懒想放弃时可默念“我行，我行，我行”。
•想象法：在考试上，如果我们出现不良情绪，可以试着用想象法来鼓励自己或者减缓紧张状态。如可以回忆自己过去取得好成绩的情景，去体验那时的情感以帮助自己建立和恢复自信心，也可以闭目想象自己静卧在海滨沙滩，听着海水轻轻地拍打岸边，或者置身树丛之中，闻着花香，听着鸟语虫鸣，想象得越逼真效果越好，通过想象，可以阻断对紧张，焦虑的关注，使心情放松。
认识“考试焦虑”
1、考试焦虑的表现
焦虑紧张是广泛存在的正常现象，是人体面对威胁时的一种保护性反应，能够提高人们应对威胁的能力。所以在考试周期间，面对考试这一重要的应激事件，几乎所有的大学生身上都会有不同程度的考试焦虑表现，通常可能表现在以下方面：
•躯体表现：出现呼吸困难、呼吸加快、心慌、胸闷、恶心、呕吐、口干、面色苍白、出汗、手脚发凉、尿频尿急等症状。
•情绪表现：紧张、担心、焦虑，总是担心不好的事情发生，甚至出现恐惧心理、严重焦虑发作时会有濒死感。
•认知表现：过分重视考试的结果，担心自己能否通过考试，是否会失败，总想过去的失败经验，容易想到与考试无关的事情，注意力、记忆力、思维的灵活性受到损害。
•行为表现：(1)拖延：考试前不主动复习，能拖则拖；(2)逃避：考试来临，无故不参加考试；(3)运动不安：常在焦虑严重的学生中出现，表现为坐立不安，小动作增多。
需要强调的是，并不是所有的考试焦虑都是异常的，轻度的焦虑、紧张可以改善个体的功能水平，是多数同学能够应对或承受的；只有严重的焦虑才会产生抑制效应，对身体有害。
2、考试焦虑的原因
第一类：担心考试结果不好
•会辜负别人对自己的期望，如父母；
•担心GPA受影响，从而影响自己的前途，如出国保研找工作等；
•担心别人对自己的评价，认为考不好别人可能会觉得自己没用；
•家长可能会对我们的成绩有过多要求，导致我们过于为结果而紧张；
•自己无法接受自己可能会失败的事实。
应对策略——寻找焦虑和压力源
•试着想一想是什么让我们这么焦虑。
•试着想想让我们焦虑的原因是否合理
第二类：因焦虑而焦虑
•认为焦虑情绪百害而无一利，担心自己会焦虑；
•一旦感到焦虑情绪时，就会为它的存在而焦虑，最后越来越焦虑。
应对策略——看到焦虑的积极意义
•知道应考时有一定的焦虑情绪是很正常的，多数人都会有；
•很多研究证明，适度的紧张能够提高考生的兴奋度。这种焦虑能在一定程度上帮助我们更好地应对考试，只有当这种焦虑情绪超过了一定范围，才可能影响到学习以及正常的临场发挥。
•学习如何带着这种焦虑来应对考试
3、焦虑的意义
心理学研究表明，过高过低的考试焦虑，会给大学生带来异常表现。考试焦虑过低说明不在乎考试，考试不能对其产生压力，没有压力也就不可能有动力，往往在临考前表现为紧张不起来，不重视考试，不做考试前准备，考试时不认真，随意性较大，这样对于取得好成绩是不利的。另外，过高的考试焦虑，它会阻碍考试甚至无法进行考试，如重度焦虑。重度焦虑的大学生考试时容易怯场，手发抖，脑海里一片空白，这些人由于过于紧张，往往影响水平的正常发挥而难以考出实际水平来。
对待考试焦虑我们要辩证地来看，适度的焦虑是一种正常的情绪反应，并且有益于超水平发挥，保持轻度考试焦虑，能促进和提高考试成绩。不少研究表明，个体在轻度紧张，焦虑情绪下，思考能力亢进，反应速度加快，动作比较灵敏，学习效率较高。
缓考的利与弊
每到期末，有的同学因为考试压力过大，担心考试成绩不理想，会尝试通过各种渠道申请缓考，所谓“给自己赢得再学一次的机会”，并将缓考作为减轻考试焦虑的法宝，真是这样吗？许多同学往往只看到缓考带来的眼前甜头，却忽视了它可能引发的长久隐患，缓考究竟会带给我们什么？
1、缓考可能带来的好处
•暂时缓解考生在复习和临考期间强烈的焦虑和紧张情绪
•暂时回避了挂科或低分的可能
•减少了考试的科目，为复习其他功课增加了时间
2、缓考可能引起的弊端
•可能对考生的应考自信心产生负面影响，不相信自己有耐受考试压力的能力，久而久之变成“习惯性缓考”，这对锻炼考生的抗压能力等重要心理素质会造成不良影响
•缓考并非免考，将考试推到下学期，必然会加重下学期的课业负担，使下学期考试周的复习压力更大
•从时间成本上来计算，缓考的科目通常会延迟一学年才考，因此考生需要再多花一年的时间来温习这门科目，其实是加重了下学年的压力
•缓考通常具有“传染性”，一名考生的“缓考”决定可能对周围其他考生造成更大的压力和焦虑，这种焦虑氛围也会影响到该考生的复习应考心理
当然，对于个别存在严重心理问题，或者处于重度考试焦虑状态的同学来说，严重的焦虑和紧张情绪已经严重干扰了考生的复习应考能力，使其难以应付各个科目的考试，在这种情况下，我们会建议其缓考，以便改善心理状况，更快地解决心理问题。
复习备考应对建议
考试是所有学生都会面对的挑战，如何才能调整心理状态，以适度的焦虑更好地复习备考呢？心理咨询中心给你以下建议：
1、复习阶段的心理调适
•认真科学地做好考前复习：应对考试焦虑最直接的方法，就是在考试前努力搞好复习；每天给自己具体可行的目标和任务，比如说搞清楚哪些知识点，做完哪些作业，让你觉得今天没有白过，有一种充实的感觉。
•保证科学的饮食起居：注意劳逸结合，有规律地作息，加强体育锻炼，有意识地放松情绪，避免饮酒、浓茶、咖啡等易使人兴奋的饮品。
•合理调节焦虑情绪：可以把自己的焦虑倾吐给父母或好友，不要闷在心里；在深度焦虑时，可以出去走一走或听轻快的音乐，或翻看自己喜欢的报刊杂志；还可以用腹式深呼吸放松自己，焦虑严重时，也可用臆想性放松方法，使自己放松;增强自信心。在自己无法调节，或调节无效时可以进行心理咨询或心理治疗。
•设定合理的目标：焦虑常常是由于目标过高无法达到引起的，容易考试焦虑的人通常都有完美主义倾向，对自己要求过高，如果能根据实际情况适当降低目标，就可以减轻紧张感。
2、考场上的心理放松
•深呼吸：当怯场，出现心慌、冒汗时，可以尝试在座位上做深呼吸，方法是闭目坐在椅子上，吸气时要缓慢，直到吸不进气为止，然后，更缓慢地向外呼气，一般需要3~5次，有时间的话，做3个回合效果更佳。深呼吸可以调解心律，使心律趋于正常，改善脑供氧，使头脑保持清醒，有利于智力的正常发挥。
•积极的自我暗示：在考场上，学生根据自己当时的心态运用自我暗示进行调解，既简便又有效，当情绪处于紧张状态时可以默念“放松，放松，放松”。当心情烦躁不能集中精力答卷时，可默念“平静，平静，平静”。当心灰意懒想放弃时可默念“我行，我行，我行”。
•想象法：在考试上，如果我们出现不良情绪，可以试着用想象法来鼓励自己或者减缓紧张状态。如可以回忆自己过去取得好成绩的情景，去体验那时的情感以帮助自己建立和恢复自信心，也可以闭目想象自己静卧在海滨沙滩，听着海水轻轻地拍打岸边，或者置身树丛之中，闻着花香，听着鸟语虫鸣，想象得越逼真效果越好，通过想象，可以阻断对紧张，焦虑的关注，使心情放松。
